فوائد الأعشاب

فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف

فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف

فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف ، يحتاج جسم الإنسان إلى الكثير من الأغذية الغنية بالألياف، وهذا لأنها تتمتع بالعديد من المميزات في مقاومة الإنزيمات الهاضمة للطعام داخل الجسد البشري، والتي يتم تكونها من بقايا جدران الخلايا النباتية، مما تساهم فوائد الأغذية الغنية بالألياف، بشكل كبير في الوقاية من الأمراض والمساعدة على التحكم بها، ولذلك فإن هناك العديد من التساؤلات بين المواطنين عبر شبكة الإنترنت، حول فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف التي يمكن الحصول عليها، وهذا ما سنطرحه في هذا المقال على منصة يلا اسأل الإلكترونية.

ما هي فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف؟

تتمتع الألياف باحتوائها على العديد من الفوائد المهمة التي يحتاج إليها جسم الإنسان، والتي تساهم في الحفاظ على صحة الشخص بشكل كبير، وهذا ما جعل هناك العديد من التساؤلات حول ما هي فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف؟، ولذلك سوف نستعرض معكم أبرز الفوائد التي تقدمها الألياف لجسم الإنسان، للحصول على الوزن المثالي، وتقليل فرص الإصابة بالسكري، وأمراض القلب والسرطان.

يلا اسأل : فوائد مرمرية

  • تقليل مستويات الكوليسترول: وتساعد الألياف الذائبة في عملية تقليل نسبة الكوليسترول من جسم الإنسان، وهذا لأنها ترتبط بمادة المرارة الصفراء التي يتم من خلالها تكوين الكوليسترول، والقيام بإخراجها من الجسد
  • تنظيم مستويات سكر الدم: تعمل الأغدية الغنية بالألياف على تنظيم عملية الهضم في الأمعاء، وهذا ما يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم.
  • التحكم في الوزن: يساهم بشكل كبير تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف في الإحساس بالشبع، ومنع الإكثار من تناول الأكل، وتقليل الإحساس بالجوع.
  • الحماية من سرطان الأمعاء: وتركز على هذه الجزئية الألياف غير الذائبة، والتي تعمل على زيادة سرعة تحرك الطعام داخل القنوات المعوية، والمساهمة في تقليل تراكم المواد الضارة فيها.
  • علاج الإمساك: وينتج هذا الأمر من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف، عندما يتم سحب الماء باتجاه القولون، ليعمل على تليين الفضلات وجعلها متكتلة بطريقة يسهل إخراجها من قبل الجسم.
  • إبقاء درجة الحموضة بوضعها الأمثل داخل الأمعاء: ومن ضمن فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف أنها تعمل الألياف غير القابلة للذوبان، بجانب أنها تساعد على منع الميكروبات من إفراز مواد مؤدية للسرطان في تلك المنطقة.
  • تعزيز صحة القلب: ويأتي من أبرز فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف، أنها تساعد على خفض مخاطر الوفاة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

من فوائد الألياف لمرضى السكري؟

يتساءل الكثير من الأشخاص حول من فوائد الألياف لمرضى السكري؟، حيث تساهم فوائد الأغذية الغنية بالألياف في عملية تقليل كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام، وهذا بجانب المساعدة على إبطاء وتيرة امتصاص بعض المواد الغذائية من الطعام مثل الكربوهيدرات، وخفض إمكانية ظهور ارتفاع مفاجئ في مستويات سكر الدم.

أهمية الألياف لجسم الإنسان

تتمتع الألياف بأهمية كبيرة لجسم الإنسان، وهذا لأنها واحد من أهم أنواع الكربوهيدرات التي تسهل هضمها في الأمعاء الدقيقة، حيث تتمتع الأطعمة النباتية والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات، باحتوائها على كمية كبيرة من الألياف الطبيعية.

ما فائدة الألياف العضلية؟

تساهم الألياف العضلية بدور مهم يساعد الأشخاص على قدرة بناء العضلات وقوى الجسد بشكل كبير، مما يجعل الكثير من الأطباء ينصحون بضرورة تناول الألياف المتخصصة في بناء العضلات، ولذلك سوف نستعرض الرد على تساؤل ما فائدة الألياف العضلية بالتفصيل.

  • تخزين الجليكوجين في العضلات: يحتاج الجسم إلى الكربوهيدات المعقدة عند التعامل مع حمية كمال الأجسام، ويساعد هذا الأمر في تزويد الجسم بالطاقة التي تحتاجها العضلات للنمو.
  • منع انهيار العضلات: تعمل البكتريا المفيدة في الأمعاء على التغذي على الألياف، وهذا ما يجعل وجود نظام غذائي عالي الألياف يساعد على تحسين الدفاعات الطبيعية، وتدعيم إصلاح الأنسجة، ومنع انهيار العضلات.
  • تجديد العضلات: يساعد العمل على اتباع نظام غذائي غني بالفواكه والخضراوات والبذور، والتي تحتوي على الألياف بشكل كبير، في الحفاظ على النظام المناعي، بالإضافة إلى المساعدة في الحصول على كمية أقل من الدهون وتحسين الصحة الهضمية.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

يوجد هناك العديد من الأطعمة المختلفة التي تحتوي على الألياف التي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل كبير، ولذلك فإنه من المهم أن يتعرف الجميع على ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟، ليستطيع الأشخاص الاهتمام بتناولها بشكل يومي.

لم تجد ما تبحث عنه!
  • الإجاص: وتعتبر واحدة من أكثر الفواكه التي تحتوي على الألياف، بفضل احتواء الثمرة الواحدة منها على 5.5 جرامات من الألياف.
  • الفراولة: تأتي ضمن الفاكهة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة للصحة، مثل فيتامين ج، ومضادات الأكسدة، والمنجنيز، وتحتوي على عدد كبير من فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف.
  • الأفوكادو: يوجد في فاكهة الأفوكادو كمية كبيرة من الدهون الصحية، مما يجعلها تتمتع بوجود عدد كبير من العناصر الغذائية المهمة، مثل البوتاسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين هـ، وفيتامين ج، بجانب أن كوب واحد من الأفوكادو يحتوي على 10 جرامات من الألياف.
  • التفاح: يمكن من خلال التفاحة الواحدة الحصول على 4.4 جرامات من الألياف، وتجلها ضمن أكثر الأطعمة التي تتمتع بها.
  • الموز: يوجد في الموز الأخضر أو غير الناضج نوع من النشويات يأتي باسم النشا المقاوم، وهو عبارة عن نوع من الكربوهيدرات غير القابل للهضم وبالإضافة إلى احتوائه على عدد كبير من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البوتاسيوم، وفيتامين ج، وفيتامين بـ 6.
  • البروكلي: يعد هذا النوع من الخضراوات من الأنواع الغنية بفيتامين ك، وفيتامين ج، والفولات، والمنجنيز، والحديد، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى أنه يتمتع بكمية كبيرة من الألياف.
  • العدس: يأتي من ضمن الأطعمة الغنية بالألياف بشكل كبير، ولذلك فإن الكوب الواحد من العدس المطبوخ يوفر للجسم حوالي 15.6 جراما من الألياف.
  • الحمص: يعتبر من أهم البقوليات التي تحتوي على البروتينات والمعادن، بجانب احتوائه على الألياف بشكل كبير.
  • الشوفان: يتمتع هذا النوع، باحتوائه على كمية كبيرة من الفيتامينات، والمعادن، ومضادات الأكسدة، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف.

مشروب غني بالألياف

تتمتع العديد من العصائر المختلفة على الألياف والمياه والمغذيات المتنوعة، ولذلك فإننا سوف نستعرض أفضل مشروب غني بالألياف لتناوله بشكل مستمر.

  • عصير التفاح.
  • عصير الإجاص.
  • عصير العنب.
  • عصائر الفواكه التي تحتوي على تجويف.
  • عصائر الفواكه المجففة، مثل البرقوق والتمر.
  • عصير الليمون.
  • عصير التفاح.
  • عصير التوت.
  • عصير السبانخ.
  • عصير البروكلي.
  • عصير الجزر.
  • عصير الكرفس.
  • عصير بذور الكتان.
  • جذر الزنجبيل.
  • خل التفاح.

فوائد الألياف للبشرة

هناك العديد من فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف، والتي يأتي من أبرزها فوائد الألياف للبشرة، والتي تساعد بشكل كبير على تحسين الدورة الدموية، والحفاظ على النحافة، وتحسن إمداد خلايا الجلد بالأكسجين والمواد المغذية.

  • تساعد في الحصول على بشرة متوهجة وشابة.
  • تمتع البشرة بنعومة ورطوبة كبيرة، بفضل فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف.
  • تعمل على معالجة الحبوب في البشرة بشكل كبير.

فوائد الألياف للقولون

لم تكتف الألياف باحتوائها على العديد الفوائد التي يحتاج إليها الجسم، ومنها فوائد الألياف للقولون، والتي تعمل بشكل جيد في حماية الطبقة السطحية من الغشاء المخاطي للقولون من التدهور، بالإضافة إلى وقاية الأشخاص من الالتهاب الأمعاء

الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم

يمكن الحصول على عدد كبير من الأطعمة الغنية بالألياف للرجيم، والتي تساعد مستخدميها في الاستفادة منها للرجيم والتخسيس، والتي يأتي من أبرزها الحبوب الكاملة والبذور والمكسرات والفواكه والخضروات.

والتي تتمتع بالعديد من المميزات الرائعة، التي تساعد على تقليل الشهية، وحركة الاكل في الامعاء من خلال افراز بعض العناصر الغذائية كالجلوكوز والانسولين، بالإضافة إلى امتصاص الكربوهيدرات والدهون والسكريات ومنع تراكمها.

والمساعدة على تنظيم الهرمونات المتحكمة بالشهية، وتحفيز زيادة إنتاج هرمونات الشبع كهرمون كوليسيستوكينين وناهضات مستقبل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون.

  • الحبوب الكاملة: مثل الفريكة وبرغل القمح والشعير المبرغل أو المقشور.
  • الفواكه: كالأفوكادو والكمثرى والتفاح والتوت والخوخ والموز والبرتقال والجوافة.
  • الخضروات: مثل البروكلي والبطاطس والبطاطا الحلوة والجزر الأبيض وقرع الشتاء وثمرة اليقطين.
  • البقوليات: كالعدس والفاصولياء البحرية وفاصولياء بنتو والفاصولياء السوداء والحمص وحبوب الصويا والفاصولياء المخبوزة والبازلاء الخضراء.
  • المكسرات والبذور: مثل القمح الأسود، واللوز وبذور الشيا والكينوا وبذور اليقطين والفشار.

الأطعمة الغنية بالالياف للحامل

تحتاج المرأة الحامل إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالألياف للحامل، والتي توفر لها الفوائد الغذائية المهمة في فترة الحمل، حتى تتمتع هي وطفلها بصحة جيدة، ولذلك فإن هناك عدد كبير من فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف للحوامل.

  • منتجات الألبان: للحصول على كمية من البروتين والكالسيوم.
  • البقوليات: مثل العدس والبازلاء والفول والحمص وفول الصويا والفول السوداني.
  • البطاطا: فهي لاحتوائها على البيتا كاروتين.
  • سمك السلمون: الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
  • البيض: لأنه يحتوي على القليل من كل العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
  • البروكلي والخضروات الورقية الداكنة: مثل اللفت والسبانخ.
  • اللحوم الخالية من الدهون والبروتينات.
  • التوت: لاحتوائه على الكثير من الفوائد المهمة للجسم.
  • الحبوب الكاملة: الغنية بالألياف والفيتامينات والمركبات النباتية.
  • الأفوكادو: لاحتوائه على الكثير من الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة.
  • الفاكهة المجففة: تحتوي بشكل عام على نسبة عالية من السعرات الحرارية والألياف.
  • زيت كبد السمك: الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية EPA و DHA.
  • تناول كمية كبيرة من الماء: لترطيب جسم الأم وجسم الجنين لتجنب الإصابة بالجفاف

أضرار الألياف الغذائية

بالرغم من احتياج الجسم إلى فوائد الاغذيه الغنيه بالالياف بشكل كبير، إلا أن هناك العديد من الأضرار التي من الممكن أن تظهر نتيجة الألياف الغذائية، وهذا ما جعل هناك أهمية لضرورة التعرف على كافة أضرار الألياف الغذائية للتعرف عليها.

  • اضطرابات هضمية: وتأتي نتيجة تناول كميات مفرطة من الألياف، الانتفاخ، والغازات، والإمساك.
  • التقليل من قدرة الجسم على امتصاص بعض العناصر الغذائية: وينتج عن الإفراط في تناول الألياف في تثبيط قدرة الجسم على امتصاص عناصر الغذائية الهامة من الطعام، مثل الحديد، ومضادات الأكسدة، والبيتاكاروتنيات. 

ما هي الألياف

يتساءل البعض خلال الفترة الأخيرة حول ما هي الألياف، والفوائد التي يمكن لجسم الإنسان الحصول عليها عند تناولها، ولذلك فإن الألياف هي عبارة عن نوعٍ من الكربوهيدرات ذات المصدر النباتي، والتي لا تهضم في الأمعاء الدقيقة كباقي أنواع الكربوهيدرات، وتشمل أجزاء الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها.

أنواع الألياف الغذائية

هناك عدد من أنواع الألياف الغذائية التي يستفيد منها جسم الإنسان بشكل كبير، والتي من المهم التعرف عليها ودورها في جسم الإنسان.

  • الألياف القابلة للذوبان: والتي يمكن أن تذوب في الماء، وتعمل على الحفاظ على مستويات الكوليسترول والجلوكوز في الدم، وتوجد في الشوفان والبازلاء والفول والتفاح والحمضيات والجزر والشعير.
  • الألياف غير القابلة للذوبان: وتأتي عبارة عن الأطعمة التي لا تذوب تمامًا في الماء، وتساعد على منع الإمساك وتسهيل حركة الأمعاء، وهي مثل المكسرات والفاصوليا والخضروات مثل القرنبيط والفاصوليا الخضراء واللفت.
  • الألياف الوظيفية: وتعتبر من المكملات الخاصة للألياف، ويتم استخراج هذا النوع من مصادر طبيعية، ويتم إضافته في الأطعمة أو المساحيق.

الحصة الموصى بها من الألياف الغذائية

ويتم تحديد الموصى بها من الألياف الغذائية بشكل يومي، لجميع الفئات العمرية.

  • الأطفال الإناث والذكور بين عمر 1-3 أعوام: 19 جرام.
  • الأطفال الإناث والذكور بين عمر 4-8 أعوام: 25 جرام.
  • الإناث بين عمر 9-50 عامًا: 26-25 جرام.
  • الإناث المرضعات أو الحوامل: 29-28 جرام.
  • الذكور بين عمر 9-50 عامًا: 38-31 جرام.
  • الإناث اللواتي بلغن عمر 51 عامًا فما فوق: 21 جرام.
  • الذكور الذين بلغوا عمر 51 عامًا فما فوق: 30 جرام.

أعراض نقص الألياف

تظهر عدد من الأعراض المختلفة على جسم الإنسان، في حالة نقص الألياف من الجسم، مما تنبه بضرورة تناول الأطعمة التي تحتوي عليها لتجنب المعاناة منها.

  • حركات الأمعاء غير المنتظمة.
  • إمساك.
  • تقلبات السكر في الدم.
  • عدم الشعور بالشبع بعد تناول الوجبات.
  • زيادة خطر ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
  • زيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.
  • انخفاض مستويات ميكروبيوم الأمعاء.
  • زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.
السابق
فوائد مرمرية
التالي
اقوى تردد للنايل سات

اترك تعليقاً